孕產期營養


孕婦體重的控制

  1. 懷孕前體重在標準體重範圍内者,懷孕期間體重以增加10〜14公斤為宜。且須注意體重增加的速度,懷孕4個月起,每週體重增加0.3〜0.5公斤為宜。

  2. 懷孕期間不適減重。

     

孕婦營養的需要量

  1. 孕婦應攝取均衡的飲食,營養平均分配於各餐中。

  2. 熱量—懷孕第一期無需增加熱量,第二期及第三期每日熱量的攝取則需增加300大卡。

  3. 蛋白質—懷孕期因胎兒發育速度較快,母體胎盤、子宮、乳房增大,羊水及血液量增加,每日需額外增加10公克的蛋白質。高生物價的蛋白質如:蛋、乳品類、肉、魚類及豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品。

  4. 鈣質—懷孕期應攝取足夠的鈣質,以滿足胎兒的生長和母體的需要。鈣質含量較高的食物,如:乳製品、小魚乾等。缺鈣會影響血壓,導致早期宮縮。

  5. 鐵質—懷孕時鐵質的需要量第一、二期為15mg,第三期為45mg除了供應孕婦本身及胎兒所需外,並大量儲存在胎兒體內,以供嬰兒出生後四個月內使用。鐵質含量較高的食物,如:蛋黃、肝、紅肉、腰子、豬血、鴨血及雞血等。如果孕婦由飲食攝取的鐵質嚴重不足,可以在醫師指示下,適時使用鐵劑補充。

  6. 碘—因胎兒迅速生長發育,使得孕婦的基礎代謝隨之升高,同時甲狀腺分泌量亦增高,而碘是甲狀腺素的組成物質,故應增加碘的攝取量。含碘豐富的食物,如:海帶、紫菜、含碘食鹽等。缺碘可能影響胎兒腦部發育,新生兒生長遲滯及神經發育不全。

  7. 鎂—懷孕期間鎂的攝取量增加,可減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的發生率。含鎂豐富食物,如:全穀類、堅果類、瘦肉、奶類、豆莢、綠葉蔬菜等。

  8. 鋅—孕婦飲食中鋅缺乏,並不會引發骨骼內鋅量移動,因而容易造成鋅營養狀況過低情形,且鐵劑的補充亦會抑制鋅的吸收,因此鋅的攝取量應加以注意。應多攝取含鋅豐富的食物,如:瘦肉、牡蠣等。

  9. 鈉—懷孕期間若有高血壓或水腫,則應限制鈉的攝取量。懷孕後期容易水腫,需少吃鹽漬、罐頭、加工品等含鈉量高的食品。

  10. 維生素B1、B2、B6和菸鹼酸的需要量伴隨熱量及蛋白質的增加而升高。

    維生素B1:糙米、全穀類、堅果、豆類、豬肉。

    維生素B2:酵母、全穀類、綠色蔬菜、牛奶、蛋。

    維生素B6:全穀類、魚、肉類、水果、乾果、蔬菜。

  11. 葉酸,婦女預備懷孕前至少一個月,即應開始注意葉酸的攝取,達到每日400微克,以確保胎兒神經管發育正常。懷孕後每日增加200微克,含葉酸豐富的食物,如:新鮮的綠色蔬菜、肝、腰子、瘦肉、黃豆製品等。如果攝取不足,應添加葉酸補充劑之使用。

  12. 維生素B12,對於全素食者,應特別注意維生素B12 的補充。維生素B12 含量豐富的食物,如:肉、魚類、牛奶、蛋、味噌、健素、酵母粉。

  13. 其他礦物質、維生素攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量,並且不超過其上限攝取量。

  14. 纖維質及水分—孕婦應攝取適量的纖維質及水分,以防止便秘。纖維質含量較高的食物,如全穀類、蔬菜、水果、乾豆類、核果類、種子類。

  15. 懷孕初期若有噁心、嘔吐等現象,應少量多餐及選擇低脂肪且無刺激性的食物,早晨醒來時,可吃些五穀類食物,如:餅乾、饅頭等改善孕吐,但切忌與水或液體一起吃。

  16. 非經合格中醫師確認用量及用法之不明來源的中藥,應避免食用。

孕乳婦避免食用的食品

  1. 煙、酒、咖啡與濃茶。
  2. 含脂肪多的食物,如:肥肉、油炸食物等。
  3. 鹹的或燻製的食物,如:醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。
  4. 只提供熱量而無營養價值的食物:糖果、巧克力、甜點、可樂、汽水等。

孕婦熱量計算

成人身體質量指數

 說明

  BMI<18.5 kg/m2

 體重過輕

  18.5 ≦BMI<24 kg/m2

 健康體重

  24 ≦BMI<27 kg/m2

 體重過重

  BMI ≧27 kg/m2

 肥胖

每日活動量

體重過輕者

體重正常者

體重過重或肥胖者

輕度工作

 35大卡×孕前體重

 30大卡×孕前體重

 20~25大卡×孕前體重

中度工作

 40大卡×孕前體重

 35大卡×孕前體重

 30大卡×孕前體重

重度工作

 45大卡×孕前體重

 40大卡×孕前體重

 35大卡×孕前體重

孕婦每日六大類份量參考

類別/大卡

1200

1400

1600

1800

2000

2200

2400

第2.3期加300卡

全穀雜糧

1.5碗

2碗

2.5碗

3碗

3碗

3.5碗

4碗

+0.5碗

豆魚蛋肉

3份

4份

4.5份

5份

6份

6份

7份

+1份

乳品類

1.5杯

1.5杯

1.5杯

1.5杯

1.5杯

1.5杯

1.5杯

 

蔬菜類

3碟

3碟

3碟

3碟

4碟

4碟

5碟

+1碟

水果類

2份

2份

2份

2份

3份

3.5份

4份

+1份

油脂與堅果種子類

4茶匙

4茶匙

5茶匙

5茶匙

6茶匙

6茶匙

6茶匙

 

類別

份量單位說明

全榖雜糧類 1 碗
(碗為家用飯碗)

= 糙米飯1 碗 或 雜糧飯1 碗 或 米飯1 碗
= 熟麵條2 碗 或 小米稀飯2 碗 或 燕麥粥2 碗
= 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80 公克
= 中型芋頭4/5 個 (220 公克) 或小蕃薯2 個 (220 公克)
= 玉米2 又1/3 根 (340 公克) 或 馬鈴薯2 個 (360 公克)
= 全麥饅頭1 又1/3 個 (120 公克) 或 全麥吐司2 片(120公克)

 豆魚蛋肉類 1 份

= 黃豆 (20公克) 或 毛豆 (50公克) 或 黑豆 (25公克)
= 無糖豆漿1 杯
= 傳統豆腐3 格 (80公克) 或 嫩豆腐半盒 (140公克) 或小方豆干1 又1/4 片 (40公克)
= 魚 (35公克) 或 蝦仁 (50公克) = 牡蠣 (65公克) 或 文蛤 (160公克) 或 白海參 (100公克)
= 去皮雞胸肉 (30公克) 或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱 (35公克)
= 雞蛋1 個

 乳品類 1 杯

= 鮮奶、保久奶、優酪乳1 杯 (240 毫升)
= 全脂奶粉4 湯匙 (30 公克)
= 低脂奶粉3 湯匙 (25 公克)
= 脫脂奶粉2.5 湯匙 (20 公克)
= 乳酪 ( 起司) 2 片 (45 公克)
= 優格210 公克

 蔬菜類 1 份

 每碟(直徑15公分盤)=生菜沙拉100公克=煮熟後大半碗

 水果類 1 份

=1個女生拳頭大小的蘋果、柳丁、橘子、芭樂
=半根香蕉
=2個蓮霧、棗子
=15顆小番茄
=切塊水果1碗

油脂與堅果

種子類 1 份

= 芥花油、沙拉油等各種烹調用油1 茶匙 (5 公克)
= 杏仁果、核桃仁 (7 公克) 或 開心果、南瓜子、葵花子、黑 ( 白) 芝麻、腰果 (10 公克) 或 各式花生仁 (13 公克) 或 瓜子 (15 公克)
= 沙拉醬2 茶匙 (10 公克) 或 蛋黃醬1 茶匙 (8 公克)

 資料來源:https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=170

 

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